Принципы здорового питания
Правильное питание - это гарантия здоровья, бодрости и хорошего самочувствия, поэтому сегодня многие стараются составить для себя подходящий рацион. Существует много мифов и слухов, которые касаются основ ЗОЖ, однако экспериментировать с питанием было бы неразумно. Чтобы перейти на полезную пищу, необходимо разобраться в основных принципах питания и работы нашего организма. Сделать это довольно просто, как и избавиться от вредных привычек.
Что исключить из рациона?
Некоторые привычные продукты приносят нашему организму столько вреда, что от них лучше отказаться полностью. К таким продуктам относится:
• сахар;
• мука;
• масло;
• алкоголь.
Сахар содержится в кондитерских изделиях, выпечке, напитках, сырковых десертах и даже в колбасных изделиях. Сами того не замечая, мы потребляем сахар ежедневно, а он становится причиной лишнего веса, снижает эластичность сосудов, приводит к нарушению обмена веществ.
Если употреблять сахар большими дозами, снижается чувствительность организма к инсулину, организму сложнее получить нужные питательные вещества. Однако это не мешает накапливать подкожный жир и создавать жировую оболочку на внутренних органах.
Обилие насыщенных жиров тоже приводит к развитию болезней. От жира страдает сердце и сосуды, развивается сахарный диабет, возникает риск инсульта. Поэтому важно исключить из рациона жиры, содержащиеся в сливочном масле, колбасе и других промышленных продуктах. Организм должен получать жиры другого типа, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, авокадо и других продуктах. Это ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, но необходимы для нормальной его работы.
Причиной различных проблем со здоровьем также может стать алкоголь. Во-первых, алкогольные напитки содержат много калорий. Во-вторых, он ускоряет расщепление углеводом, понижает уровень глюкозы в крови, из-за чего появляется чувство голода. Если не использовать энергию, полученную от расщепления углеводов, лишнего веса избежать не удастся. Также стоит опасаться чрезмерного употребления соли. За день допустимо употреблять до 6 грамм (1 чайная ложка).
Что должно быть в здоровом рационе?
Чтобы организм получал все необходимые ему вещества, питание должно быть разнообразным. В сбалансированном меню обязательно должны быть:
• фрукты;
• овощи;
• бобы;
• орехи;
• рыба.
Нежирные сорта мяса тоже можно отнести к здоровой пище, однако вещества, которые мы получаем из мяса - белки, железо - можно получить и из других продуктов. Источником белка являются бобовые, творог, сыр, яйца, а железо можно получить из свеклы, шпината, кешью. Фрукты и овощи - незаменимый источник клетчатки и витаминов, в орехах содержится белок и полезные виды жиров. Рыба, особенно скумбрия, лосось и другие жирные сорта, - источник ненасыщенных жирных кислот, которые обязательно должны поступать с пищей.
Еще одно важное правило - необходимо пить достаточно количество воды. Это способствует нормальному обмену веществ, помогает следить за весом и чувствовать себя бодро. Поскольку человек на 90% состоит из воды, то этот ресурс важно пополнять регулярно. Не обязательно начинать с 2 литров воды в день, можно начать с нескольких чашек и постепенно увеличивать порцию. Организм быстро привыкнет к поступлению воды и будет сигнализировать о ее нехватке чувством жажды.
Как готовить полезные продукты?
Недостаточно просто купить полезные продукты, их нужно еще и правильно приготовить. Забудьте о блюдах, которые нужно жарить в масле, - этот способ приготовления не только лишает вас полезных веществ, но и повышает калорийность блюда. Чтобы с удовольствием и быстро готовить полезную еду, выберите блендер или миксер, купите форму для запекания, мультиварку или другую технику для запекания.
Удобным перекусом всегда может стать смузи из овощей и фруктов или целый фрукт. В вареной и запеченной пище сохраняется большинство питательных веществ и вкусовые качества продуктов. Эти способы приготовления не требуют добавления масла и других приправ, поэтому с пищей поступают только те вещества, которые действительно нужны организму.
Составляйте меню без сахара и масла, соблюдайте сбалансированное питание - и организм будет работать без сбоев!