Планка для похудения: сколько и как правильно стоять

Кто не знает о планке? О планке знают все! Но далеко не все знают, как ее правильно выполнять, чтобы получить максимальную пользу, и не навредить здоровью. 

 

Планка – одна из самых популярных асан йоги. И одна из самых полезных. Все дело в том, что при кажущейся простоте, в этой позе «все включено»: мышцы шеи и плеч, бёдер и ног, бицепсы и трицепсы, мышцы нижней части спины и все четыре мышцы живота, подколенные сухожилия и колени.

При выполнении планки тренируются мышцы КОРа и увеличивается выносливость, улучшается работа дыхательной системы и психологическое состояние, исправляется осанка и нормализуются метаболические процессы.

Ну и в качестве приятного бонуса – планка сжигает больше калорий, чем любое упражнения для пресса (от 5 ккал за 1 минуту – в зависимости от вашего веса, режима питания и правильности выполнения). Именно поэтому планка включается в комплексы для похудения для женщин.

Но не все так просто. Результат будет только в том случае, если делать правильную планку для похудения!

 

Глядя на человека, стоящего в «планке», кажется, что все настолько легко и просто, что противопоказаний быть просто не может. Но это не так.

Выполнять это упражнение не рекомендуется при:

  • повышенном давлении;

  • тоннельном синдроме и травмах запястий, рук или позвоночника;

  • обострениях хронических заболеваний;

  • в период реабилитации после операции;

  • во второй половине беременности.

 

Если вы занимаетесь с тренером, то что и как делать, а что – не делать, вам обязательно скажут и покажут. А вот как стоять в планке «в домашних условиях»? На фото или картинке из интернета нюансов не увидать. А неправильное выполнение будет не только бесполезно, но и небезопасно.

Для начала нужно освоить классический вариант – это самая доступная планка для похудения для начинающих.

  • Исходное положение - «лёжа на животе».

  • Согнуть руки в локтях и прижать предплечья к полу (следите, чтобы они были параллельны).

  • Выжать туловище вверх так, чтобы упор был на кончики пальцев ног и локти.

  • Напрягите мышцы ног, бёдер, ягодицы и пресс.

  • Взгляд направлен в пол, шея вытянута, макушкой тянитесь вперёд, пятками - назад.

Ни в коем случае не поднимайте и не проваливайте таз! Чтобы избежать перепрогиба в пояснице, подверните таз (вспомните, как это делал Майкл Джексон).


  • Зафиксируйтесь в этом положении. Не забывайте дышать – делать это упражнение на задержке дыхания нельзя.

  • Опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохнув 5-10 секунд повторите. Всего рекомендуется делать 1-5 подходов.


Сколько времени стоять в планке


Для начала удерживайте планку 10-20 секунд (за 1 подход), постепенно увеличивайте время и количество подходов.

Стоять в планке можно каждый день, но не стоит стремиться ставить рекорды – прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям и трезво оценивайте свои физические возможности. Стоять в планке нужно столько, сколько вы сможете стоять в ней правильно!

 

Классическая планка на локтях имеет ещё одну версию – на выпрямленных руках. Кисти рук в этом случае располагайте строго под плечами, пальцы направлены вперёд.

Усложнить планку можно выпрямив и вытянув руку (на уровень плеча) или ногу (оторвав ее от пола на пару см). Удерживать 10 с. Затем поменять руку/ногу. Эта планка тоже включается в комплексы для похудения живота.

Боковая планка выполняется для похудения боков. При ее выполнении тренируются косые мышцы живота, что помогает избавиться от жировых отложений на талии.