Планка для похудения: сколько и как правильно стоять

Кто не знает о планке? О планке знают все! Но далеко не все знают, как ее правильно выполнять, чтобы получить максимальную пользу, и не навредить здоровью. 

 

Планка – одна из самых популярных асан йоги. И одна из самых полезных. Все дело в том, что при кажущейся простоте, в этой позе «все включено»: мышцы шеи и плеч, бёдер и ног, бицепсы и трицепсы, мышцы нижней части спины и все четыре мышцы живота, подколенные сухожилия и колени.

При выполнении планки тренируются мышцы КОРа и увеличивается выносливость, улучшается работа дыхательной системы и психологическое состояние, исправляется осанка и нормализуются метаболические процессы.

Ну и в качестве приятного бонуса – планка сжигает больше калорий, чем любое упражнения для пресса (от 5 ккал за 1 минуту – в зависимости от вашего веса, режима питания и правильности выполнения). Именно поэтому планка включается в комплексы для похудения для женщин.

Но не все так просто. Результат будет только в том случае, если делать правильную планку для похудения!

 

Глядя на человека, стоящего в «планке», кажется, что все настолько легко и просто, что противопоказаний быть просто не может. Но это не так.

Выполнять это упражнение не рекомендуется при:

  • повышенном давлении;

  • тоннельном синдроме и травмах запястий, рук или позвоночника;

  • обострениях хронических заболеваний;

  • в период реабилитации после операции;

  • во второй половине беременности.

 

Если вы занимаетесь с тренером, то что и как делать, а что – не делать, вам обязательно скажут и покажут. А вот как стоять в планке «в домашних условиях»? На фото или картинке из интернета нюансов не увидать. А неправильное выполнение будет не только бесполезно, но и небезопасно.

Для начала нужно освоить классический вариант – это самая доступная планка для похудения для начинающих.

  • Исходное положение - «лёжа на животе».

  • Согнуть руки в локтях и прижать предплечья к полу (следите, чтобы они были параллельны).

  • Выжать туловище вверх так, чтобы упор был на кончики пальцев ног и локти.

  • Напрягите мышцы ног, бёдер, ягодицы и пресс.

  • Взгляд направлен в пол, шея вытянута, макушкой тянитесь вперёд, пятками - назад.

Ни в коем случае не поднимайте и не проваливайте таз! Чтобы избежать перепрогиба в пояснице, подверните таз (вспомните, как это делал Майкл Джексон).


  • Зафиксируйтесь в этом положении. Не забывайте дышать – делать это упражнение на задержке дыхания нельзя.

  • Опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохнув 5-10 секунд повторите. Всего рекомендуется делать 1-5 подходов.


Сколько времени стоять в планке


Для начала удерживайте планку 10-20 секунд (за 1 подход), постепенно увеличивайте время и количество подходов.

Стоять в планке можно каждый день, но не стоит стремиться ставить рекорды – прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям и трезво оценивайте свои физические возможности. Стоять в планке нужно столько, сколько вы сможете стоять в ней правильно!

 

Классическая планка на локтях имеет ещё одну версию – на выпрямленных руках. Кисти рук в этом случае располагайте строго под плечами, пальцы направлены вперёд.

Усложнить планку можно выпрямив и вытянув руку (на уровень плеча) или ногу (оторвав ее от пола на пару см). Удерживать 10 с. Затем поменять руку/ногу. Эта планка тоже включается в комплексы для похудения живота.

Боковая планка выполняется для похудения боков. При ее выполнении тренируются косые мышцы живота, что помогает избавиться от жировых отложений на талии.
Комментарии
Статьи по теме
Фитнес упражнения для похудения
28538
Упражнения для похудения
Избавиться от лишних килограммов и стать стройнее без комплекса физической нагрузки никак не получится. Именно...
Тренировка мышц ягодиц
Тренировка мышц ягодиц c Кэндис Свейнпол. Видео
Джастин Гелбанд (Justin Gelband) - персональный тренер многих знаменитостей. Его главный девиз: "Ваше тело – это...
Три спортивных правила
16308
Три спортивных правила
Призывы медиков к более активным занятиям физкультурой и спортом, дабы избежать проблем связанных с гиподинамией и...
Целлюлит или как от него избавиться
Целлюлит или как от него избавиться
Целлюлит – болезнь разбалансированного организма, в коем утеряна гармония. Это болезнь образа жизни. Как...